练体育膝盖疼怎么治_(练体育膝盖疼怎么治疗)

练体育膝盖疼的治疗与预防策略

在热爱运动的人们中，特别是那些热衷于跑步、跳跃等腿部动作的运动时，膝盖疼是一个常见而令人头疼的问题，这不仅影响了训练效果，也限制了日常活动，还可能对心理造成不小的压力，正确的认识和采取有效的方法来解决和处理练体育过程中膝盖的疼痛，不仅能够帮助我们继续享受运动带来的乐趣和益处，还能预防进一步的伤害，本文将详细介绍如何检查和治疗由体育训练引起的膝盖疼痛，并提供科学的预防策略。

一、膝盖疼痛的常见原因

1、运动损伤：跑步、跳跃、下蹲等运动过程中，膝关节卓越的灵活性和稳定性会长时间承受压力，久而久之可能导致关节磨损或韧带撕裂，引发疼痛。

2、肌肉不平衡：大腿前后侧肌肉的发展不均衡可导致膝盖受力不均，使髌骨（膝盖骨）与大腿骨之间压力增大，导致疼痛，这种情况通常发生在练习过多的小腿肌肉或过少的大腿前侧肌肉。

3、不良动作姿势：在运动中的不良姿势或形式可以加速膝关节组织的损耗，内八字脚、外八字脚跑步、不正确的起跑和支撑。

4、骨结构和软骨退变：某些情况下，个人自身骨骼结构或关节软骨的问题可能在高强度的训练中更为显著地显现出来，例如骨关节炎或髌骨软化等。

5、过度训练：过度运动导致身体疲劳，这可能增加受伤的风险并加剧膝关节疼痛。

二、出现膝盖疼痛时应该怎么做？

1、立即停止训练：在出现初期疼痛时立即停止所有具有相关脂肪的运动，尽早避免更严重的损伤。

2、冷热敷交替：通过冷敷减轻炎症和肿胀（48小时内），由于冷可以减少血液循环到受伤部位来抑制炎症；之后可配合热敷以促进血液循环，缓解肌肉紧绷和缓解疼痛（一般在受伤后72小时或更长时间开始热敷）。

3、使用护具：在运动中使用专业的护膝或绑带可以保护膝部免受外部损伤并限制弯曲角度，进而减少疼痛。

4、轻柔的伸展和肌肉强化：专业的物理治疗师可以帮助设计合适的伸展练习和强化运动来放松紧绷的肌肉并增强支持膝关节的力量。

5、MSICE处理（MOIST, STRETCHING, ICE, COMPRESSION, ELEVATION）：这是针对损伤部位的一种急救原则，MOIST“指保持受伤部位清洁和湿润；“STRETCHING”指小心且缓慢的活动受伤部；“ICE”是冷敷；“COMPRESSION”指使用绷带等辅助器材进行压迫；“ELEVATION”指将患部抬高于心脏，以减少液体堆集引起的肿胀与痛苦。

6、评估和环境升级：鉴于该地区的气温、湿度等因素对肌肉恢复有一定影响，特别是在寒冷的条件或潮湿的环境中训练时，请采取适当的防护措施如戴热套、用风润霜等帮助保持关节温暖并给予润泽。

三、预防膝盖疼痛的策略

1、增强肌肉力量：核心肌肉（尤其是腹部和背部）以及整个下肢肌肉的力量训练能更好的保护膝部在运动中的稳定性，专门针对大腿前侧和后侧的肌肉拉伸和增强，能够有效平衡负荷。

2、改善动作姿态：减少落地时对膝盖的冲击力以及调整跑步或跳跃的动作形式，能有效降低损伤的风险，可通过录像自检或聘请一名教练进行指导。

3、考虑添加适量的休息：确保有充足的恢复时间让身体减轻疲劳并恢复，对初学者来说，更需避免过度锻炼；尽量做到每周至少保证一天休息或减小训练量。

4、提升柔韧性：定期的伸展运动不仅能在运动前作热身，减少韧带拉伤的风险；同时在运动后还能帮助疲惫的肌肉群恢复。

5、合理的营养供应：营养饮食在康复与预防中起关键作用，确保摄入充分的蛋白质以供损伤恢复和肌肉建设；同时应保证一定的维生素D和欧米伽3脂肪酸食物的摄入，比如鱼类等，这些都对改善关节炎有积极作用。

6、控制和调整个体体重：控制体重不仅能减少膝关节的压力和改善负载分布的不均匀性，同时也能减少全身性骨骼的受伤风险，如果体重超标，寻求通过健康饮食和使用小运动的策略进行减重是非常必要的。

7、年长者特别注意：对于年龄较大的跑步者以及其他高强度运动爱好者，适当调整训练强度是非常必要的，同时加入低冲击运动如太极、瑜伽来增强关节周围的柔韧性和稳定性。

通过适时的休息、合理的营养、专业指导下的强化练习和正确的治疗方法来处理与预防体育训练中引发的膝盖疼痛是非常重要的步骤，在享受运动带来的身心愉悦的同时，保持科学、合理的观念和方法是至关重要的，如果疼痛持续或加重，请咨询体育医生或物理治疗师的建议进行更详细的检查和治疗，健康始终是进行任何运动的最大前提。